ПМС (предменструальный синдром) — это не просто плохое настроение или усталость. Это комплекс физических и эмоциональных симптомов, который может серьёзно повлиять на качество жизни женщины. Важно понимать, что одним из ключевых факторов, способных повлиять на интенсивность проявлений ПМС, является питание. В этой статье мы расскажем, как правильный рацион может помочь справиться с симптомами ПМС, какие …
Что происходит в организме перед менструацией
Во второй фазе цикла (лютеиновая) происходит повышение уровня прогестерона, а затем резкий спад эстрогена и прогестерона перед началом менструации. Этот дисбаланс влияет на:
Центральную нервную систему: изменяется серотонин, отвечающий за настроение.
Водно-солевой баланс: задержка жидкости вызывает отеки и тяжесть.
Гормональную регуляцию: повышается уровень кортизола – гормона стресса.
Так что рацион может либо усугубить, либо облегчить симптомы.
Какие нутриенты точно помогают при ПМС
1. Магний – «природный релаксант»
Недостаток магния связан с мышечными спазмами, нервозностью и ухудшением сна. Ряд исследований показывает, что прием 200–400 мг магния в лютеиновой фазе снижает тяжесть симптомов в 40–50% случаев¹.
Источники магния: темный шоколад (минимум 70%), орехи (грецкие, миндаль), семена тыквы, шпинат, бобовые.
2. Витамин B6 – регулятор настроения
Он участвует в синтезе серотонина, допамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Кокрановский обзор показал значительное снижение эмоциональной симптоматики при приеме 50–100 мг B6 в лютеиновой фазе².
Источники: картофель, бананы, куриная грудка, нут, лосось.
3. Кальций + витамин D – для нервной и мышечной стабильности
Многочисленные исследования (включая рандомизированные контролируемые испытания) показывают: ежедневный прием 1000 мг кальция и 400–800 МЕ витамина D снижает боли, судороги и перепады настроения³.
Источники кальция: молоко, йогурт, твердые сыры, брокколи.
Источники витамина D: жирная рыба, обогащенные продукты, солнечный свет, добавки (особенно в зимний период).
4. Омега‑3 жирные кислоты – против воспаления и боли
EPA и DHA снижают уровень простагландинов – медиаторов боли и воспаления при менструации. Рекомендации: от 500 мг омега‑3 в день.
Источники: лосось, скумбрия, семена чиа, грецкие орехи, льняное семя.
5. Пребиотики и пробиотики – связь кишечника и настроения
Бактериальный дисбаланс влияет на метаболизм эстрогенов и серотонина. Исследования показывают: кишечная микрофлора влияет на эмоциональный фон. Рекомендуется:
Пребиотики: чеснок, лук, цельнозерновые.
Пробиотики: йогурт, кефир, квашеная капуста, ферментированные продукты.
Пример сбалансированного недельного меню
| Прием пищи | Продукты и идеи |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка с семенами чиа, банан, миндаль |
| Перекус | Йогурт с ягодами, немного меда |
| Обед | Салат из шпината с семечками, курица гриль |
| Перекус | Смузи: кефир + ягоды + протеиновый порошок |
| Ужин | Лосось на гриле, киноа, овощи |
| Поздний перекус | Творог с тыквенными семечками |
При этом избегайте:
Рафинированного сахара и сладостей.
Фаст‑фуда и копченостей.
Кофе и крепкого чая >2 чашек в день.
Избыточной соли.
Режим и дополнительные советы
Регулярность питания – ключ к стабильной энергии и мелким скачкам сахар в крови.
Гидратация – 1,5–2 л воды в день, плюс зелёный чай.
Физическая активность – прогулки, йога, пилатес помогают снизить стресс и улучшить циркуляцию.
Дневник симптомов – полезен для отслеживания связи между питанием и самочувствием.
Добавки – после консультации с врачом: кальций, магний, B6, омега‑3, витамин D.
Кто особенно нуждается в акценте на питание?
Женщины, у которых ПМС сопровождается тяжелыми эмоциональными проявлениями (АПК, тревога).
Те, у кого физические симптомы (боли, вздутие, мигрени) обостряются.
Пациентки с эндометриозом или СПКЯ – у них чувствительная реакция на питание и гормоны.
Питание — это ваше оружие против ПМС.
ПМС — это не приговор, а сигнал организма. Его можно грамотно «услышать» и «вернуть» через правильно подобранное питание:
Богатое магнием, B6, кальцием, омега‑3 жирными кислотами и пробиотиками.
Баланс рациона, вода, движение и личная история ощущений помогают взять контроль над симптомами.
Правильно выстроенный рацион — это не просто поддержка, а действенный инструмент для снижения симптомов ПМС. Питание, ориентированное на баланс гормонов и потребности женского организма, способно изменить ваше самочувствие в ключевые дни цикла. Начните с малого — и результат не заставит себя ждать.
С любовью и уважением,
ваш диетолог Алла Ахмедова 💚
